Vuoi rafforzare i muscoli delle tue gambe? Nell’articolo ti svelo 5 esercizi utili che puoi iniziare a fare già oggi stesso.
Uno degli obiettivi principali che si pongono le persone che si avvicinano ad una qualsiasi attività sportiva è quello di rafforzare i propri muscoli. E infatti l’attività sportiva regolare ti permette di migliorare notevolmente non solo il tono muscolare, ma anche la loro elasticità e di poterli rafforzare. Questo oltre a generare un corpo più tonico e bello da guardare porta anche numerosi benefici, puoi fatti dire addio a crampi, dolori e malesseri che possono nascere da uno stile di vita sedentario e in più puoi allontanare la possibilità di subire infortuni, danni o strappi di ogni genere. Se non hai il tempo di seguire un’attività fisica regolare ma vuoi comunque migliorare la zona delle tue gambe, puoi farlo eseguendo degli esercizi anche in casa. In questo articolo ti svelo 5 esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe.
Lo squat
Lo squat è sicuramente uno degli esercizi più famosi e popolari per rafforzare le gambe e soprattutto la zona glutei. Per poter però usufruire dei benefici di questo esercizio è vitale svolgerlo nella maniera corretta e con la giusta postura, eseguire 100 squat fatti male inevitabilmente porteranno solamente disagi, infortuni, dolori e nessuna possibilità di tonificare e rafforzare le gambe.
La giusta postura da prendere è questa: posizionati in piedi a gambe divaricate che siano in linea con il bacino, e lascia che le tue braccia e le mani siano lungo i fianchi. Con calma e precisione dovrai piegare le tue gambe a 90 gradi, mantenendo la pancia in dentro e facendo attenzione a non inarcare la schiena. Una volta raggiunta la posizione potrai risalire lentamente.
Il consiglio è quello di partire da una serie di 10/15 ripetizioni ed eseguire 4 serie con 60 secondi di recupero tra una serie e l’altra, almeno per i principianti. L’obiettivo è poi di aumentare il numero di volta in volta.
Se hai un corpo già allenato ovviamente puoi rendere l’esercizio più difficile per renderlo maggiormente efficace. Oltre ad aumentare il numero di squat puoi mantenere la posizione con le gambe piegate a 90° per almeno 10 secondi oppure puoi utilizzare dei sovraccarichi
Gli affondi
Altro esercizio molto utile per migliorare la resistenza delle gambe sono gli affondi, anche in questo caso non è importante il numero che si esegue di ripetizioni ma il modo in cui si fa l’esercizio. È fondamentale che sia svolto al meglio per poter risultare efficace.
Posizionati in piedi spostando la gamba destra in avanti rispetto al corpo, posiziona le tue mani sui fianchi e piega la gamba destra a 90 gradi. È importante mantenere la schiena leggermente flessa e poi tornare alla posizione di partenza.
Svolta la tua sessione dovrai poi cambiare gamba per svolgere l’esercizio anche con la gamba sinistra e quindi portando avanti la gamba sinistra.
Sedia al muro per potenziare le tue gambe
Un altro esercizio molto semplice da svolgere in casa è il seguente:
Posizionati in piedi contro il muro, appoggiando la schiena perfettamente ad esso, sposta i tuoi piedi in avanti a cica 40 centimetri dal muro , gambe divaricate larghezza spalle. Scivola lungo il muro per poter piegare le tue gambe a 90 gradi. Mantieni questa posizione per circa 20 secondi, ricorda che i movimenti devono essere lenti e precisi.
Puoi ripetere l’esercizio per 5 volte, e aumentare man mano il numero dei secondi nei quali i tuoi muscoli rimarranno in isometria.
La bicicletta
Se sei un amante della vita all’aperto puoi sfruttare la bicicletta per poter rafforzare i muscoli delle tue gambe, è importante però che l’allenamento venga studiato a tavolino. Non puoi infatti pensare che una sessione di 20 minuti in bicicletta di tanto in tanto possa portare a qualche risultato, anche in questo caso dovrai realizzare un piano di allenamento nel tempo iniziando da pochi minuti nei primi allenamenti, aumentando poi le volte successive.
Se non ami l’aria aperta puoi puntare all’acquisto di una cyclette, che ti permette di allenarti con la bicicletta ma a casa. I benefici del suo utilizzo sono numerosi tra questi migliora la circolazione sanguigna, riduce i livelli di colesterolo, rafforza il tuo cuore, aiuta a rafforzare i muscoli e le ossa.
Jumping Jack
Ultimo ma non meno importante è l’esercizio conosciuto con il nome di Jumping Jack, ci sono diverse varianti di questo esercizio ma andiamo a vedere quella più popolare e accessibile a tutti.
La posizione di partenza è in piedi con le gambe unite, dovremo poi aprirle eseguendo un piccolo saltello, e contemporaneamente alzando le braccia. È un esercizio aerobico che oltre a rafforzare le gambe ci permette di fare molta fatica se eseguito velocemente e pertanto anche le calorie utilizzate saranno molte. Per poter essere efficace deve essere eseguito per un tot di secondi, perciò saranno 15 o 20 jumping jack in 30 secondi ad esempio.
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